预备式
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

第一节：两手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第二节：左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第三节：调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

第四节：五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。

第五节：摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。

第六节：两手攀足固肾腰
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

第七节：攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第八节：背后七颠百病消
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦除具有健身康体的作用外，尚有健美之功。做八段锦时要刚柔结合，意守丹田，呼吸均匀。锻炼方法如下： 

    两手托天理三焦 


    【预备姿势】自然站立两臂自然下垂两侧，手掌向内，双目平视前方，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求全神贯注。 

    【动作要领】两臂微曲，徐徐从体侧移到身前，十指交叉，然后向上托起到头前时，翻掌向上，肘关节伸直，头往后仰，如托天状，同时两脚跟提起离地，挺胸吸气。两臂放下复原同时两脚跟放下着地。双手到头前时，掌心同前翻转向下，臂肘放松，同时呼气。 

    左右开弓似射雕 

    【预备姿势】自然站立。 

    【动作要领】左脚向左侧踏出一步，两腿屈膝成马步。上体直立，同时两臂平屈于胸前交叉，左臂在内，右臂在外，眼看左手。左手握拳，食指略伸直，拇指外展微伸直，左臂向左推出并伸直，头随之左转，眼看左手食指，右手握拳，向右平拉同时扩胸吸气，若拉弓箭姿势。然后复原，同时呼气。右脚向右踏出一步，成马步，其余动作同前，方向相反。 

    调理脾胃须单举 

    【预备姿势】立直，两腿靠拢，两臂自然平伸于体侧，指尖向下，眼平视前方。 

    【动作要领】右手翻掌上举过头，指尖向左，掌心向上，五指伸直并拢。同时，左手用力下按，掌心向下，指尖向前，拇指展开，同时吸气，眼看右指尖。右臂下垂复原，同时呼气。左手翻掌高举过头，掌心向上，指尖向右，五指伸直并拢，同时，右手掌心向下，指尖向前，用力下按，眼看左指尖，同时吸气。如此反复多遍。

五劳七伤望后瞧 

    【预备姿势】自然站立，两臂伸直下垂，手紧贴于腿旁，挺胸收腹。 

    【动作要领】双臂后伸于臀部，手掌向后，上体不动，头慢慢向左转，眼向左后方看，同时深吸气，稍停片刻，头旋转原位，眼平视平方，并呼气。头再慢慢向右转，眼向右后方看，同时吸气，稍停片刻，头转回原位并呼气，双眼平视前方。

    攒拳怒目增气力 

    【预备姿势】自然站立，两腿分开，屈膝成马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上，两脚尖向前，双目怒视前方。 

    【动作要领】右拳猛向前冲击，肘关节伸直，拳与肩平，拳心向下，双目虎视前方。然后右拳收回到腰旁，同时左拳向前猛冲。如此反复多遍。 

    两手攀足固肾腰 

    【预备姿势】自然站立，两腿靠拢，两膝伸直，两手自然置于体侧成立正势。 

    【动作要领】两臂高举，掌心相对，上体后仰。然后上体尽量向前弯曲，动作要缓慢，两臂自然下垂，两手指尖尽量向下，同时两膝保持挺直，头略抬高。复原后，上体再背伸后仰，两臂上举同前。如此反复多遍，最好采用自然呼吸。 

    摇头摆尾去心火 

    【预备姿势】两腿分开，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内。 

    【动作要领】上体与头前俯深屈，随即在左上方作弧形环转，同时臀部向右摆动，左膝伸直，右膝屈曲，再复原成预备姿势。然后上体与头前俯深屈，随即在右前方作弧形环转，同时臀部向左摆动，右膝伸直，左膝屈曲，再复原直立。如此反复多遍，头旋转时吸气，复原时呼气，两手扶腿可随体转而稍移动。 

    背后七颠百病消 

    【预备姿势】自然站立，两手置于臀后，掌心向后，胸部挺出，两膝保持伸直。 

    【动作要领】两脚跟尽量上提，头向上顶，同时吸气。脚跟轻轻下落着地而有弹跳感，同时呼气。如此反复多遍，最后以散步收功。

“八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。 

一、柔和缓慢，圆活连贯
　　柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

二、松紧结合，动静相兼
　　松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功•八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
　　本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。

三、神与形合，气寓其中
       神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。
       气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。

八段锦练习要领
一、松静自然

　　松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。
自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

二、准确灵活

　　准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

　　灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。

三、练养相兼

　　练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。

　　练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。

四、循序渐进
　　“健身气功•八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。

　　在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

       由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。